膝の痛みが出始めて実践している3つの事

鎮痛薬に頼らずに生活するために

私自身、50歳を過ぎて身に起こり始めた変化で、一番マズイと感じたのが「ひざ痛」です。

世の中には、さまざまな膝の鎮痛をうたった製品がありますが、まずは自分自身の力で出来る事はやってみようと思い立ち、下記の事から始めました。

今続けている3つの事

1.たんぱく質を補う(プロテイン)

2.大腿四頭筋の筋力アップ(ひざが痛かったので室内体操)

3.夕食時の糖質制限(炭水化物を極力摂らない)

これらで少しずつ改善に向かっています

プロテインを摂ろうと思った訳

食がだんだん細くなっているを自覚したからです。

「若い頃の様に食事量が摂れない→栄養素の摂取量が減る→筋力ほか各機能の低下→老化へ」

という単純な発想で始めました。

『継続的結果としては、一日のたんぱく質推奨量の60~70gをキープできるようになった』
        「よく言われるのは、体重x1.0~1.3g=1日/gが目安です。」
             
                       ザバス公式サイトより
・プロテインが一回約15~20g
・肉類or魚介類を食べる約20g
・卵、大豆製品、乳製品(チーズ、ヨーグルトなど)15~20g
・その他+α
            
                           ザバス公式サイトより
その日の食事内容で、肉・魚介類があまり摂取できなかった日は、夜もう一度プロテインを摂るかプロテインバーやプロテインゼリーで補っています。

ひざ痛改善を目指して大腿四頭筋(太ももの前側)の筋力アップを行いたいだけで、ストイックな考えはまったくありません^^;

たんぱく質不足で起こりうる不調

たんぱく質の摂取量が足りないと身体に起こる不調は…

・筋力が低下する
たんぱく質が足りないと、身体は筋肉を分解してエネルギーに変えようとするから。
・髪や肌のツヤ張りがなくなる
髪を綺麗にするケラチン、肌を保つコラーゲンはたんぱく質が必要。
髪のパサつきや肌荒れの原因は、これらの生成不足が原因。
・疲れやすくなったり、思考力が落ちる
代謝が落ちて糖質分解が進まず痩せにくくなったり、思考力も鈍くなりやる気が起こらない     などの弊害もでてくるようですね。
              
                                                                     ザバス公式サイトより

まずはメジャーな製品で!

私が選んだのは、ザバス(SAVAS)という、国内メーカーの製品です。他社製品や海外製品もいろいろあるのですが、国内生産という事と結構売れ行きも良く人気があるという事、さらにはたんぱく質だけではなく、ビタミン類も含まれていて一石二鳥的なものを感じて選びました。

(まぁ、売れてそうな商品が無難かな?という、日本人お得意の右へ習えの安心感もありw)

SAVASの中でも、動物性たんぱく主体の「ホエイプロテイン」と植物性たんぱく主体の「ソイプロテイン」がありますが、私は納豆をよく食べるのでホエイプロテインを当初選びましたが、色々調べてみると糖質が低く腹持ちが良いのはソイプロテインの方だと最近気づき、今ではソイプロテインをメインに摂っています。

色々な種類が揃うSAVAS

                                                   

                    ザバス公式サイトより 

どちらでもたんぱく質量とビタミン類の含有量に大きな差異はありませんが、どちらかでお腹の調子が良くない時があるとの口コミもありますので、ご自身に合った方を選ばれるのが良いかと思います。

ザバスの口コミについて

このような食品やサプリメント等の口コミやレビューは、各個人の味覚や生活習慣で異なるものと私は理解・認識していますので、あえてここでは触れません。

 

普段の食生活を少しだけ変えて、積極的にたんぱく質の摂取に取り組んでみてはいかがですか?

 

膝が痛い時に行った大腿四頭筋の鍛え方

ひざ痛がある時に私が行っている大腿四頭筋(太ももの前部)の鍛え方は、ひざ関節に負担が無いように、椅子に座り脚を前方にまっすぐ伸ばして交差させ、つま先は出来るだけ天井に向ける。

上の脚は下の脚、下の脚は上の脚をお互いに押し合うように太ももで圧力をかけます。

これを10秒間キープして(慣れないうちは5秒からでも良いと思います。)上下を入れ替える。これを1セットとして、合計3セット行います。慣れれば朝夕各3セットは余裕で出来るようになりますよ。

今はこの動作にプラスで「かかと上げ」40回を朝夕。さらにスクワットも行っています。まあこの辺りはネット上にたくさん投稿がありますので、そちらを参考にされると良いかと・・・^^

他にもひざの負担を軽減させるべく、ストレッチを含めて色々試行錯誤中の昨今です。

夕飯の炭水化物OFF

よくある糖質カットの部類ですが、お医者さんに聞いて実行しているのは、夕飯時にだけ炭水化物を抜くという方法。

あまり神経質になって炭水化物をすべてカットというわけではなく、米・麺類・芋類を極力摂らないだけのレベルです。

付き合いで外飲みの時なんかは、今まで通り普通に飲み食いしています。それでも、この方法だけでひと月でマイナス2キロ、3ヶ月でマイナス4キロまでは減量しました。

3ヶ月過ぎた頃からは落ちる度合いが鈍ってきたので、軽く室内運動をyoutubeを観て出来そうなものを取り入れています。(膝に負担がかからなさそうなのだけ^^;)

これでまた少しづつ減量に弾みがついてきています。身体が軽くなったのは実感できています。

そのうちルームバイクでも買おうかと・・・ただいま思案中。。。

 

以下はこれまでの経緯です^^(何故ひざ痛になったか過去話し)

40代中頃から老眼や体力の衰えなども感じてはいましたが、このひざ痛は流石にヤバイと思いました。

調子の良い日は何ともないのですが、日によっては家を出た時から「痛つっ・・・」それを我慢しながら何事もないフリをして駅まで(5分くらい)歩き、その日はとてつもなく長く感じる恐怖の階段を登るのです。(上りではなく、あえて登り^^;)そして、到着駅では階段を降りるのも苦痛。。。(万が一の転倒を考え、人ができるだけ少なくなって決行)

この先、こんな生活が続くのか?

そう考え、何か行動を起こさねばと、まずは病院へ(笑)もともと腰痛持ちでかかりつけの整形外科で診てもらうと、「はい、加齢による変形性膝関節症ですね」「ま、誰でもなりますから気にしなくていい」との事。

いやいや、気にするさ!

「今日は痛み止めを出しておきますけど、ご自身でできる事があるので実行して下さい。」と脚の筋力アップを薦められました。さらに、「そもそも短期間で太り過ぎなんですよ。半年で4kg近くも太った事で、脚への負担が増えて急に膝にきたんですよ」と、美人女医(いやそうでもないか)…にサラっと言われる。泣;

まあね、運動なんて駅と会社までの往復と、社内でトイレと昼食で移動するくらいのもので休日もインドア派だし。。。

で、気付いたのです。

なぜ最近急に太ったか?

40代までは、まだ外回りや出張、付き合いゴルフなどで今よりはまだ体を動かしていたよな。さらに加齢が進むにつれて、どんどん代謝が落ちてきている上に食も細くなってきていると。。。

こうなってきたからには、やるしかない!と一念発起し、、、まずは情報収集だよね^^

いろいろ調べていくと、たんぱく質がかなり不足気味とわかりました。

肉や魚を食べる事は意識してはいましたが、足りていない・・・全然足りない。毎日『ささみ』を300gも食べられませんわ^^;

過去一度もサプリメントの類は口にしたことはありませんでしたが、これも時の流れというか。。。プロテインがある時代に生活が出来ている事に今は感謝です。

 

今後も追記していきますので、よろしくお願いいたします。

では。

by harry

 

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